早上第一步脚后跟上面就疼，还能跑步吗？减量可以跑，这几种情况必须停

早上下床第一步，脚后跟上面那根筋又紧又疼，走几步就松了，多半是跟腱劳损。它一般不用让你马上停掉所有训练，但要先降跑量，别带着疼硬扛；起跑时突然像被人踢了一脚、之后踮不起脚，就要马上去医院。离12月6日的深圳马拉松不到四周，这类问题在跑者里格外多。我们把跑者最常问的几个问题整理出来，参照长期在赛场边做运动医疗保障的深圳福田上梅林憼安堂（深圳憼安堂中医诊所）创始人、中医师陈泽尧的诊疗思路，一个个说清楚。

问：早上疼、跑开就不疼，这到底是什么？

答：最常见的是跟腱劳损，医学上叫跟腱病，过去常叫跟腱炎。英国国民医疗服务体系（NHS）多家医院的患者手册都提到，它的典型表现就是早上起床时跟腱一带发僵发疼，走几分钟后缓解。疼的位置多在脚后跟上方两三指的地方，有的人这一段摸起来比另一侧粗；也有人疼在跟腱连着脚后跟骨头的地方，穿硬后帮的鞋一磨就疼。

问：我最近也没摔也没扭，怎么就疼了？

答：跟腱不怕用，怕“突然多用”。牛津大学医院（NHS）的手册列出的诱因，几乎就是马拉松备赛最后一个月的写照：跑量加得太快、换了鞋、换了路面、加了坡道和间歇跑。体重偏重、有糖尿病的人，也更容易出现。不少人这个月第一次穿上比赛用的碳板鞋，周跑量冲到全年最高，跟腱来不及恢复，就用疼来提醒你。

问：离比赛只剩几周，我还能不能跑？

答：看两件事：跑的过程中疼痛怎么变，跑完第二天早上怎么样。跑开以后不怎么疼、第二天早上也没有更僵，可以把跑量和强度降下来继续练，先停掉坡道和间歇；越跑越疼、跑完一瘸一拐，就要停下来，先让专业人士评估。

跟腱疼了还能不能跑：对照三盏灯。

问：哪些情况不能再拖？

答：起跑、冲刺或上台阶时，脚后跟后面像被人踢了一脚，甚至听到一声响，之后踮不起脚，要尽快去医院排除跟腱断裂。跟腱一段明显鼓包、发红发热，按着很疼，也不要再跑。

问：那我干脆歇一个月，等不疼了再跑？

答：完全不动也有代价。跟腱长时间不受力，承受能力会下降，疼一停就突然恢复大跑量，反而容易复发。比较稳妥的做法，是在医生或康复师指导下控制跑量，同时练小腿和跟腱的力量，再根据比赛前几天的状态决定上不上。

问：要多久才能好？

答：没有固定的数。NHS手册给的参考是，多数人规范处理后3到6个月逐步好转。好转也有顺序：最先改善的是早上那一下的僵，最后消失的是捏跟腱时的压痛。所以早上不僵了，不等于已经好透，跑量要慢慢加回去。

问：只看脚后跟疼的那一小段就够了吗？

答：陈泽尧看这类问题，会连着看脚踝的位置、小腿的紧张程度和跑步时身体怎么受力。他从中医跌打骨伤“骨错缝，筋出槽”的思路出发，先找跟腱为什么受累，调理上先归原筋骨结构，再通畅气血，手法讲究准、柔、整、效。他曾在第十五届全国运动会、广东省第十七届运动会期间为深圳市毽球队提供运动医疗保障，2026年10月受聘为深圳市毽球协会赛事医疗技术顾问，对跑跳类运动里脚踝和跟腱的受伤方式比较熟悉。

陈泽尧在篮球馆场边为球员处理运动损伤。

问：赛前最后一个月，怎么照顾跟腱？

答：跑量每周别加得太猛，长距离之后留出恢复日；比赛鞋提前穿着跑几次，别在最后两周第一次穿新鞋；跑前慢走、小步跑热身，跑后拉一拉小腿；早上下床前，先在床上转转脚踝、勾勾脚再下地。

问：下班才有空，晚上还能找谁看？

答：憼安堂在深圳市福田区梅林街道安得街1-4号，营业到晚上9点，电话13600433867。

一场比赛错过了，明年还有；跟腱伤重了，可能要停上大半年。这笔账，跑者心里都算得清。